테니스엘보(외측상과염)는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 염증이 생기는 질환으로 일상생활에 큰 불편을 초래합니다. 병원 치료와 함께 집에서 꾸준히 운동 요법을 병행하면 더욱 효과적으로 통증을 줄이고 힘줄을 회복할 수 있습니다.
팔꿈치가 아프지만 손목을 운동합니다
테니스 엘보는 팔꿈치 힘줄에 문제가 생기는 질환이지만, 이 힘줄은 손목을 펴는 근육과 연결되어 있습니다. 따라서 손목 운동을 통해 팔꿈치 힘줄에 가해지는 스트레스를 줄이고, 힘줄의 회복을 돕는 것입니다.
테니스 엘보 재활 운동
테니스 엘보 재활 운동은 3단계로 구성되며, 각 단계마다 운동을 추가하여 강도를 점차적으로 높여나갑니다. 첫 번째 단계인 1~2주 동안은 통증 감소와 염증 완화에 집중합니다. 이 시기에는 팔꿈치 사용을 최소화하고 냉찜질과 스트레칭을 통해 통증을 관리합니다. 두 번째 단계인 2~4주 동안은 손상된 힘줄의 회복을 목표로 편심성 운동을 추가합니다. 세 번째 단계인 4주 이후에는 근력 강화와 기능 회복을 위해 동심성 운동을 추가하며, 이 단계에서는 스트레칭과 편심성 운동을 유지하면서 동심성 운동을 병행합니다. 각 단계는 환자의 상태에 따라 유동적으로 조절되며, 운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
1단계: 통증 감소 및 염증 완화
📌 휴식: 일상생활에서 팔꿈치 사용을 최소화하고, 무리한 활동을 피합니다.
📌 냉찜질: 하루 3~4회, 15~20분씩 팔꿈치에 냉찜질을 합니다.
📌 스트레칭 : 팔꿈치를 펴고 반대편 손으로 손목을 천천히 아래로 굽혀줍니다. 15~30초씩 3회, 하루 2~3회 반복합니다. 통증이 느껴지기 전까지 스트레칭합니다.
냉찜질은 1단계에서 주로 사용되지만 염증과 통증을 완하하는데 효과적이므로 운동 후 열감이나 통증이 심해질 때 사용합니다. 피부에 직접 얼음을 대는 것은 피해야 합니다.
스트레칭은 근육의 유연성을 유지하고 혈액 순환을 촉진하여 회복을 돕습니다. 운동 전후에도 스트레칭을 실시하여 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 반동을 주지 않고 천천히 통증을 느끼기 전까지 합니다.2단계: 힘줄 회복
가벼운 일상생활에서 통증이 없다면 스트레칭과 함께 편심성 운동을 추가합니다.
🥇 반대편 손으로 0.5Kg 아령을 든 손목을 위로 들어 올린 다음, 3~5초 동안 천천히 손목을 아래로 내립니다.
🥈 10회~15회, 2~3세트 (2~3분간격), 48~72시간마다 반복합니다.
🥉 점진적으로 횟수 -> 세트 -> 무게 순으로 점차 올립니다.
편심성 운동은 근육이 수축하면서 길이가 늘어나는 운동을 의미합니다. 아령을 천천히 내리는 동작이나 팔굽혀펴기에서 몸을 천천히 내리는 동작이 해당합니다. 힘줄에 가해지는 스트레스를 증가시켜 힘줄 강화에 도움이 되어 손상된 근육이나 힘줄의 재활에 효과적입니다. 하지만 동심성 운동에 비해 근육과 힘줄에 더 큰 스트레스를 주어 상대적으로 운동 후 통증이 많고 회복속도가 느립니다. 그래서 아주 조금씩 운동강도를 올려야 합니다. 권장되는 운동 속도 또한 3~5초 동안 더 천천히 합니다.3단계: 근력 강화
편심성 운동 후 통증이 줄어들면 동심성 운동을 추가합니다.
🥇 0.5Kg 아령을 든 손목을 2~3초 정도 천천히 위로 올립니다.
🥈 10회~15회, 2~3세트 (1~2분간격), 48~72시간마다 반복합니다.
🥉 점진적으로 횟수 -> 세트 -> 무게 순으로 점차 올립니다.
동심성 운동은 근육이 수축하면서 길이가 짧아지는 운동을 의미합니다. 예를 들어, 아령을 들어 올리는 동작이나 팔굽혀펴기에서 몸을 밀어 올리는 동작이 해당합니다. 이는 근육의 힘을 키우고 근육 크기를 증가시키는 데 효과적입니다. 편심성 운동에 비해 근육 손상이 적어 회복이 빠르다는 장점이 있습니다. 권장되는 운동 속도는 2~3초이며, 그 보다 느리면 운동의 효율이 떨어지게 됩니다.일반적인 운동 지침
📌 개인 맞춤 : 개인의 상태에 맞는 적절한 운동 강도와 빈도를 설정하는 것이 중요합니다.
📌 통증 관리 : 운동 중 또는 운동 후 24시간 이내 통증이 심해지면 운동을 중단합니다. 운동 72시간 후 통증이 줄어들면 운동 강도를 절반으로 줄여 다시 시작합니다. 만약 통증이 여전히 심해지면 병원에 내원합니다.
📌 점진적 증가 : 운동 중 또는 운동 후 24시간 이내 통증이 증가하지 않으면 운동 강도를 증가할 수 있다. 처음에는 0.5kg 아령으로 10회씨 2세트를 실시하고 통증이 없고 운동이 익숙해지면 12회씩 2세트로 늘려 15회씩 3세트까지 늘립니다. 이후 아령의 무게를 늘립니다.
참고 자료
■ Nirschl RP, Ashman MA. Elbow tendinopathy: tennis elbow. Clin Sports Med. 2003 Apr;22(2):301-19
■ Tyler TF, Thomas SJ, Nicholas SJ, Tonks M, Bleakley CM. Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment improves pain and functional outcomes in patients with lateral epicondylosis. J Shoulder Elbow Surg. 2010 Jun;19(4):505-11
✍️ 이 글은 신통 원장이 직접 작성했습니다.
